AKKU Welzijn Online: ‘Zeg maar ‘dag’ tegen je uitstelgedrag!’ (6/6)
Maar liefst 50% van de studenten zegt bovengemiddeld veel last van uitstelgedrag te hebben. De kans is groot dat jij één van hen bent. Reden voor AKKUWelzijn om in de serie ‘Zeg maar dag tegen je uitstelgedrag!’ het fenomeen te ontleden en een helpende hand te bieden!
Nu je diverse vaardigheden voor de omgang met uitstelgedrag hebt ontwikkeld, is het zaak om stil te staan bij de vraag of je overtuigingen over uitstelgedrag en jezelf nog wel kloppen. In deze slotaflevering leggen we daarom de focus op de kracht van gedachten en de route naar een blijvende verandering in denken en doen.
Wat zijn gedachten?
Mensen zijn, in de woorden van de filosoof Kant, begiftigd met rede en spraak. Daardoor zijn wij in staat om voorstellingen, herinneringen en ideeën te vormen en tot uitdrukking te brengen. Een gedachte is een ‘random’ moment in het denkproces.
Factoren die de gedachtevorming beïnvloeden zijn:
1. Persoonlijkheid. Ieder persoon heeft van nature unieke vermogens, emoties en interesses en vormt daarmee unieke gedachten.
2. Geheugen. Het geheugen is de ‘kluis’ van de informatie die aan onze gedachten ten grondslag ligt. De capaciteit van het geheugen is erfelijk bepaald, maar wordt ook beïnvloed door factoren als slaap, voeding en middelengebruik.
3. Emoties. Op dezelfde plek waar gedachten gestalte krijgen, vormen zich voortdurend emoties. In zekere zin zijn het dus communicerende vaten.
4. Inzichten. We kunnen ons denkproces sturen door ons te beroepen op eerder gevormde herinneringen en inzichten. Zo kunnen eerder gevormde gedachten de basis voor nieuwe gedachten vormen.
5. Fysieke gesteldheid. Gedachten zijn, bezien door een bèta-bril, het product van chemische reacties in het brein. Je lichamelijke conditie bepaalt het ‘klimaat’ waarin de reacties plaatsvinden. ‘Gezonde gedachten in een gezond lichaam’, zou je dus kunnen zeggen!
Het gevaar van negatieve gedachten
Risicogedachten
Wanneer je een negatieve gedachte krijgt, raak je automatisch meer gefocust op het managen van de onprettige gevoelens die dit teweegbrengt, dan op de taak die je eigenlijk wil of moet doen. Zo beschouwd is uitstelgedrag niet zozeer een timemanagement-probleem, maar een emotieregulatieprobleem.
In dit verband kan worden gesproken van drie typen ‘risicogedachten’:
1. Gedachten over jezelf:
- – ‘Ik kan dit niet…’
- – ‘Ik snap dit niet…’
- – ‘Dit is te moeilijk voor me…’
2. Gedachten over de taak:
- – ‘Dit is saai…’
- – ‘Ik heb hier nu geen energie voor…’
- – ‘Ik doe dit later wel…’
3. Gedachten over je werkwijze:
- – ‘Ik moet dit perfect doen…’
- – ‘Ik moet het op mijn manier doen…’
- – ‘Ik wil er 100% zeker van zijn dat mijn aanpak de juiste is…’
Extra gevaarlijk: de ‘moet-gedachte’
Gedachten hebben grote invloed op ons vermogen om een taak uit te voeren en kunnen ons makkelijk in een negatieve spiraal doen belanden. Het wordt pas écht linke soep als het woord ‘moeten’ te sterk in je gedachten voorkomt. Dergelijke spinsels over jezelf, je taak en je werkomstandigheden geven een beklemmend, gespannen gevoel en beroven je van je flexibiliteit. Omdat dergelijke gedachten zo ‘stil’ aanwezig zijn, is het bovendien lastig je hier bewust van te worden. Je handelt dan naar je gedachte alsof zij op waarheid berust.
Uiteraard is dit niet hoe het heurt. Wij mensen zíjn niet onze gedachten, we hébben ze slechts. Het is dus de uitdaging om niet te doorslaan in ‘moeten’, maar om te denken in ‘mogen’ en ‘kunnen’. Want vraag je nou eens af: je moet eten, drinken en slapen om niet om te vallen, je moet naar het toilet en je moet weleens op tijd in de collegezaal zijn… Maar wat móét je nou écht nog meer?
Omdenken als toverformule
Acceptatie: een doodnormale zaak
Zoals gezegd ben je, wanneer er een negatieve gedachte in je opkomt, meer bezig met gevoelsmanagement dan de taak op je to do-lijst. Een cruciaal onderdeel van dit proces is acceptatie. Dit is niets anders dan puur en alleen ervaren wat je voelt, zonder het te interpreteren veroordelen, proberen te veranderen of weg te stoppen. Juist omdat gevoelens, of het nou woede, blijdschap of verdriet is, vergankelijk van aard zijn en elkaar dus in rap tempo opvolgen, is acceptatie dé manier om negatieve gevoelens als sneeuw voor de zon te laten verdwijnen.
A denken, B doen
Het vervelende van acceptatie is dat het niet vanzelf gaat. Wanneer het op gedachten en gevoelens aankomt, ben je, zoals gezegd, automatisch gericht op gevoelsmanagement. Het gevaar dat dan op de loer ligt, is dat je de fase van bewustwording (‘Waarom denk en voel ik dit?’) overslaat en je ‘op de automatische piloot’ naar je gedachten en gevoelens handelt. Voor je studie zou dat niet bevorderlijk zijn…
Het kan dus zeker geen kwaad om een negatieve gedachten even aan wat onderzoek te onderwerpen (bijvoorbeeld aan de hand van deze tool). Een onderzoek dat overigens alleen nuttig is, als je daadwerkelijk iets met je inzichten doet. In de praktijk betekent dit dat je precies gaat doen wat je normaal gesproken zou doen…
… Maar dan precíes het tegenovergestelde. Sta je op het punt een maaltijd te skippen, omdat je anders je deadline van 23.59 uur dreigt te missen? Kom tóch van je stoel en duik de keuken in. Het recept voor succes ligt al voor je klaar!
Een beetje optimist is óók een pessimist
Betekent dit dan ook dat je één brok optimisme moet zijn? Ja, maar nee. De manier waarop je over jezelf, je taak en je eigen vaardigheden denkt heeft grote invloed op je vermogen om daadwerkelijk je werk te doen, dus een positieve insteek kan zeker geen kwaad. Echter, ook wat optimisme betreft geldt: overdaad schaadt. Bij te veel optimisme is de kans groot dat je onderschat wat er nodig is om je taak tot een goed einde te brengen. Dit is ‘killing’ voor je motivatie om aan de slag te gaan. Ga dus uit van je eigen kwaliteiten, zonder je ogen te sluiten voor tegenslag onderweg!
De stap naar blijvende verandering
Obstakels onderweg
Een blijvende gedragsverandering creëren gaat gepaard met obstakels. Dat is volkomen normaal: je gaat patronen proberen te doorbreken die je mettertijd als natuurlijk bent gaan ervaren. Het kost gewoon tijd en inspanning voordat je die patronen achter je hebt gelaten en je beoogde gedrag een nieuwe gewoonte is geworden. Minimaal 6 weken, zo stelt Jaap Murre, hoogleraar Theoretische Neuropsychologie aan de Universiteit van Amsterdam. Geduld en doorzettingsvermogen is dus een schone zaak!
Tegenslag vs. terugval
Wat obstakels onderweg betreft is het belangrijk om een onderscheid te maken tussen tegenslag en een terugval. Tussen de 58 en 71% van de mensen vervalt tijdens de eerste ‘veranderingsmaand’ gemiddeld zes keer tijdelijk in een vroeger gedragspatroon. Het grote verschil met een terugval schuilt in de manier waarop met zo’n obstakel wordt omgegaan. Bij een tegenslag ben je in staat om te leren van je ervaring en komt je langetermijndoel niet in gevaar, in plaats van dat je – wat bij een terugval vaak het geval is – hevig gaat twijfelen aan je eigen vermogens.
Het duurt minstens zes weken tot je een nieuwe gewoonte hebt ontwikkeld. Geduld is dus een schone zaak!
Een manier om ervoor te zorgen dat een tegenslag geen terugval wordt, is verwachtingsmanagement. Daarbij is het belangrijk om te onthouden dat de weg naar verandering zelden tot nooit een rechte is. Het is een kromme, een zigzagweg. En hoewel je van tevoren niet altijd kan weten hoe, waar en wanneer een obstakel zich aandient, kan je er wel rekening mee houden dát ‘ie gaat komen. Je kan de klap dan véél makkelijker hebben. Als het dan überhaupt nog als een klap voelt, althans!
Het laatste huiswerk
Met al deze theorie in je achterhoofd is de tijd wellicht rijp om aan de slag te gaan. Mocht dat inderdaad zo zijn, dan geven we je het volgende mee:
1. Waag je aan een gedachte-experiment. Neem een situatie waarin je graag anders te werk zou willen gaan dan je nu doet. Beschrijf hoe je normaal gesproken in deze situatie reageert en wat je denkt dat er zal gebeuren als je op een andere manier reageert. Stel voor jezelf vast onder welke omstandigheden het veilig voelt om de proef op de som wil nemen. Als het goed voelt, kan je aan de slag!
2. Onderzoek voor jezelf hoe je voorheen met obstakels omging. Neem een moment in je leven waarin je op een (ernstig) probleem stuitte en stel jezelf de volgende vragen:
- – Wat gebeurde er?
- – Wat waren de consequenties voor jou?
- – Hoe ging je met de situatie om?
- – Op welke manier had je jezelf kunnen helpen om makkelijker met de gebeurtenis om te gaan?
- – In conclusie: wat heb je nodig om in de toekomst makkelijker met dergelijke gebeurtenissen om te gaan?
3. Om effectief met obstakels om te kunnen gaan, is het bovendien handig om je persoonlijke risicofactoren in kaart te brengen. Dit kan je doen door beantwoording van de ‘4W-vragen’:
- – Waar – Op welke plekken of in wat voor context bestaat het risico dat je in oude patroon vervalt?
- – Wat – Welke activiteiten, gedachten en gevoelens zorgen ervoor dat je in oude patroon vervalt?
- – Wanneer – Op welke momenten ben je extra kwetsbaar voor terugslag?
- – Wie – Welke mensen in je omgeving dragen (onbewust) bij aan het terugvallen in je oude patroon?
Hou je voortgang zorgvuldig bij. Zorg dat je met volle bewustzijn je stappen volgt. Laat je omgeving weten dat je in een veranderingsproces zit. Wees je ervan bewust dat er tegenslag op je pad kan komen.
En, niet te vergeten: beloon jezelf voor je inzet – óók als het gewenste resultaat nog op zich laat wachten!
This is the end…
Dit was alweer de laatste aflevering van de serie ‘Zeg maar dag tegen je uitstelgedrag!’. We hopen dat er iets aan hebt gehad! 🙂
Wil je iets voor je medestudenten betekenen? Graag nodigen we je uit om lid te worden van onze vereniging en je aan te sluiten bij de Welzijnswerkgroep!