AKKU Welzijn Online: ‘Zeg maar ‘dag’ tegen je uitstelgedrag!’ (5/6)
Maar liefst 50% van de studenten zegt bovengemiddeld veel last van uitstelgedrag te hebben. De kans is groot dat jij één van hen bent. Reden voor AKKUWelzijn om in de serie ‘Zeg maar dag tegen je uitstelgedrag!’ het fenomeen te ontleden en een helpende hand te bieden!
In de vorige aflevering heb je een en ander geleerd over doelen stellen. Aansluitend hierop leggen we in deze aflevering uit hoe je je daadwerkelijk aan je doelen kunt houden. In dat kader geven we uitgebreide tips voor het managen van je energie, het uitschakelen van concentratiesluipmoordenaars en het effectief communiceren van je behoeften.
Je energie is niet oneindig
Een mooi resultaat komt niet zomaar aanwaaien. Het begint met de motivatie om je doel te bereiken. Externe factoren, zoals goede werkomstandigheden, zijn minstens zo belangrijk. En last but not least: je moet voldoende energie in de tank hebben om het heilige werkvuur in leven te houden.
Hoe dichter je bij de bodem van de tank komt, hoe moeilijker het wordt om doelgericht te blijven werken. De brainpower om gedachten van je gebruikelijke niveau te vormen sijpelt langzaam weg. Taken die je normaal gesproken al saai vindt, worden dat alleen maar meer. En op een zeker moment vraag je je af: waar doe ik het ook alweer voor?
Mogelijk probeer je in zo’n situatie toch nog productief te zijn. Het moment dat je het verliest van je gevoel, en dus gaat uitstellen, is echter een kwestie van tijd: je wilskracht en energieniveau zijn, of je het leuk vindt of niet, aan grenzen gebonden. Dender je daar toch overheen, dan kan dat je forse problemen bezorgen…
Het gevaar van ‘ego depletion’
Mentale energie is niet alleen belang om een taak tot een goed einde te brengen. Het bepaalt ook of je in staat bent om je emoties in bedwang te houden en om verstandige keuzes te maken. Met andere woorden: om in controle te blijven, moet je je energiebron koesteren.
Wanneer je energiebron uitgeput raakt, kom je in een staat van ‘ego depletion’. Je zou kunnen zeggen dat je geest dan in de ‘spaarstand’ staat: om te voorkomen dat je volledig uitgeput raakt, ben je minder in staat om jezelf te reguleren. Je vindt het dan moeilijker om denktaken uit te voeren, raakt sneller afgeleid en hebt minder wilskracht. Ook ben je dan minder in staat om impulsen het hoofd te bieden, zoals de verleiding om aan het eind van een zware werkdag een volle zak chips naar binnen te werken. Daarnaast is er, omdat je sneller prikkelbaar bent, een groter risico op conflicten.
Een waterdichte formule om ‘ego depletion’ te voorkomen cq. te verhelpen, is er niet. Wel kun je op allerlei manieren je energie managen. Hieronder lichten we dit toe.
Tips om je energie te managen
Een paar simpele én effectieve manieren om je energie te managen zijn:
1. Maak een to do-list. Op deze manier maak je je prioriteiten helder, kan je de tijd voor een taak (ruim) inschatten en kan je grote projecten in (specifieke) kleine taakjes hakken. Zo behoud je het overzicht over je energie!
2. Werk op de toppen van je kunnen. Dit betekent niets anders dan dat je meesurft op de golven van je bioritme. Doe je dit niet, dan werk je minder efficiënt en is er een groter risico op uitstelgedrag. Ben je een ‘early bird’? Ga dan aan de slag met een taak die veel energie vergt. Ben je juist een nachtuil? Go for it! (Maar maak het niet te gek ;-)).
3. Let op je voeding. Drink voldoende (vooral water!) en zorg dat je op de juiste tijdstippen de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Want zonder het juiste brandstof komt zelfs de mooiste Ferrari tot stilstand. Wil je weten hoe je je brein kan verwennen? Kijk dan vooral hier eens naar!
4. Neem regelmatig pauze. Ons brein kan zich gemiddeld slechts 90 tot 20 minuten achter elkaar concentreren op een taak. Hoe complexer de taak, hoe korter de concentratietijd. Pauze is dus noodzakelijk om je concentratie te herstellen. Hoe je dit voor jezelf kan invullen, kan je bepalen aan de hand van dit artikel.
5. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging. Fysieke activiteit draagt bij aan een betere concentratie, zorgt voor meer zelfcontrole én geeft je een beter humeur. Of je dan kiest voor een wandeling van een kwartier, anderhalf uur beuken in de gym of wat quality-time met je partner, is helemaal aan jou: als je maar beweegt!
6. Zorg voor een geschikte werkomgeving. Het klinkt misschien een beetje abstract, maar de beste werkplek is een plek die de juiste associatie met context, gedrag, gedachten en gevoelens teweegbrengt. De omgeving moet je brein ‘activeren’ om te studeren, zo gezegd. Voor de één is dat de bieb, voor de ander een cafeetje in de stad. Doe dus wat goed voelt voor jou!
7. Zorg voor voldoende nachtrust. In een tijd van zelfhulpboeken, zelfmanagementcursussen en semi-cafeïneverslavingen gaan we soms iets te makkelijk voorbij aan het oermedicijn tegen vermoeidheid: slaap. We kunnen de feiten en fabels over slaap(tekort) onder studenten aanstippen, maar denken dat dit onderzoek van de Universiteit Leiden en de Hersenstichting boekdelen spreekt.
Pas op voor concentratiesluipmoordenaars!
Je concentreren op een taak is zo eenvoudig nog niet. Zeker als je vermoeid bent of niet lekker in je vel zit, raak je sneller afgeleid door zaken die je een ‘snel beloningsgevoel’ kunnen geven. En wanneer je eenmaal afgeleid bent, duurt het een kwartier om weer geconcentreerd te raken… Dus hoe kun je er voor zorgen dat je je hoofd erbij houdt? Hieronder lichten we drie dingen uit om rekening mee te houden.
1) ‘Pseudo-werk’
Een belangrijk fenomeen om rekening mee te houden is ‘pseudo-werk’. Pseudo-werk kan worden gekarakteriseerd als een taak die weliswaar nuttig is, maar die je uitvoert op een moment dat je eigenlijk met een andere taak bezig moet zijn. Denk bijvoorbeeld aan het stofzuigen van je kamer op het moment dat je een werkgroep moet voorbereiden. Pseudo-werk is feitelijk dus vermijdingsgedrag. Om je gedrag onder controle te houden, is het dus belangrijk om steeds kritisch te kijken naar wát je gedrag betekent, in plaats van hoe het eruit ziet.
2) Elektronica
De computer, het internet, smartphones: ze behoren tot de mooiste uitvindingen ooit. Tegelijkertijd behoren ze tot de grootste concentratiesluipmoordenaars. Ter illustratie: per dag checken we gemiddeld 50 keer onze mailbox, zitten we 74 minuten op het internet en besteden we 81 minuten aan onze smartphone…
Het kan dus geen kwaad om een voor jezelf een ‘schermtijdbeleid’ op te stellen! Mogelijk kan deze uitgebreide lijst met tips je hierbij helpen.
3) De mythe van het multitasken
Er wordt weleens gezegd dat we in staat zijn tot multitasken. Klopt dit? Ja, maar nee. Inderdaad lijken mensen in staat om twee ‘hersenloze’ dingen tegelijk te doen, zoals telefoneren en met de bezem door het huis gaan. Daadwerkelijk effectief is het echter niet: telkens wanneer je switcht van de ene taak naar de andere, blijft je aandacht voor een deel hangen bij de vorige taak. De werking van je hersenen kan hierdoor fiks vertraagd worden. En het brengt andere gevaren met zich mee, zo valt hier te lezen. Hou jezelf dus niet voor de gek, en focus je op één ding tegelijk!
De kunst van het ‘nee’ zeggen
Goed voor je behoeften en planning zorgen is een kwestie van ‘nee’ durven zeggen. Dat klinkt heel simpel, maar dat hoeft het zeker niet te zijn! De gedachte aan het feit dat je iemand een ‘nee’ moet verkopen, kan ervoor zorgen dat je allerlei onprettige gedachten en gevoelens ervaart. Je kan bijvoorbeeld bang zijn voor de reactie van de ander. Ook kan je je schuldig voelen dat je iemand moet ‘afwijzen’. We willen immers allemaal zo aardig mogelijk worden gevonden. Bovendien kun je door prestatiedrang weleens ‘ja’ zeggen op iets waar je lichaam ‘nee’ tegen zegt.
Gelukkig kun je jezelf trainen om ‘nee’ te zeggen. De volgende dingen kunnen je helpen:
1. Weet wat je wil. Het kan moeilijk zijn om ‘nee’ te zeggen tegen een ander, als je niet voor jezelf duidelijk hebt waar je behoefte ligt. Onzekerheid kan er dus voor zorgen dat een ander je over kan halen om iets te doen waar je eigenlijk helemaal geen trek in hebt. Je kan jezelf dus helpen door in te beelden hoe je gaat reageren in een situatie waarin je het moeilijk vindt om nee te zeggen.
2. Wees niet bang voor ongemak. Dat het onprettig voelt om ‘nee’ te zeggen, dat is heel normaal en dus ook helemaal niet erg. Het is evenwel de kunst om niet bang te zijn voor dat ongemak. Het is slechts een tijdelijk gevoel. Bovendien geldt: oefening baart kunst. Hoe vaker je ‘nee’ zegt, hoe beter je het ongemak kan handelen!
Wees niet bang om ‘nee’ te zeggen. Het ongemak dat je hierbij voelt verdwijnt als sneeuw voor de zon!
3. Maak oogcontact. Wanneer je ‘nee’ tegen iemand gaat zeggen, is het belangrijk af te dwalen. Op deze manier kan je het de ander makkelijker maken om je over te halen. Door bewust oogcontact te maken kom je steviger in je schoenen te staan en wordt de ander duidelijk waar je grens ligt.
4. Draag geen excuses aan. Om je behoeften effectief te communiceren, is het belangrijk dat je duidelijk en direct bent. Voor jezelf opkomen, een andere behoefte hebben dan de ander, is niet iets waar je je voor hoeft te verantwoorden. Je hoeft voor je ‘nee’ dus nooit een excuus aan te dragen!
De volgende keer…
Is alweer de laatste aflevering! Daarin stomen we je klaar voor de laatste stap naar blijvende verandering – in je hoofd en in het echt.
Tot dan!