AKKU Welzijn Online: ‘Zeg maar ‘dag’ tegen je uitstelgedrag!’ (3/6)
Maar liefst 50% van de studenten zegt bovengemiddeld veel last van uitstelgedrag te hebben. De kans is groot dat jij één van hen bent. Reden voor AKKUWelzijn om in de serie ‘Zeg maar dag tegen je uitstelgedrag!’ het fenomeen te ontleden en een helpende hand te bieden!
Vandaag in deel 3: de uitstelvergelijking van dr. Piers Steel.
Temporal Motivation Theory
Over de motivatie achter menselijk gedrag zijn door de jaren heen vele theorieën ontwikkeld. De verwachtingstheorie, bijvoorbeeld, stelt dat de motivatie voor bepaalde gedragskeuzes afhankelijk is van de verwachting hierbij, de beloning hiervoor en de waarde van deze beloning.
Om tot een eenduidig begrip van het fenomeen ‘motivatie’ te komen, voegden Steel en König de kernelementen van de verschillende theorieën samen tot de ‘Temporal Motivation Theory’ (TMT). Onderdeel hiervan is een speciale formule om iemands motivatie voor een taak, c.q. diens risico op uitstelgedrag, in kaart te brengen. Dit instrument staat ook wel bekend als de ‘Uitstelvergelijking’.
Hieronder volgt een uitleg van de essentie, de bouwstenen en de praktische werking van de Uitstelvergelijking. Aansluitend geven wij tips hoe je de verschillende elementen positief kan beïnvloeden, zodat je jouw risico op uitstelgedrag eigenhandig de nek om kan draaien.
De Uitstelvergelijking
De Uitstelvergelijking bestaat uit vier variabelen. Iedere variabele staat voor een factor die ons vermogen om een taak uit te voeren beïnvloedt, en waar we mogelijk iets aan moeten veranderen om die taak daadwerkelijk op tijd af te ronden. Om je persoonlijke motivatie c.q. risico op uitstelgedrag in kaart te brengen, is iedere variabele dus even belangrijk.
De opbouw van de formule is als volgt:
1. Verwachting
De factor verwachting staat voor de persoonlijke perceptie over wat een taak inhoudt, de inspanning die dit vereist en de hoop dat dat het gewenste resultaat daarmee daadwerkelijk wordt bereikt. Hierbij is het vooral belangrijk dat iemand vertrouwen heeft in de eigen kwaliteiten om de taak te volbrengen, waarbij een concreet plan van aanpak een belangrijke tool is.
Zoals hierboven weergegeven, is de verwachting bij een taak van directe invloed op de factor ‘waarde’. Twijfel je aan je kwaliteiten om een bepaalde taak te voltooien, dan kan zelfs de meest fantastische beloning je maar moeilijk motiveren. Heb je juist veel vertrouwen in je eigen kwalititeiten, dan hoeft er überhaupt geen (grote) beloning in het verschiet te liggen om je gemotiveerd te krijgen. Dan gaat het allemaal ‘vanzelf’ en is het een kwestie van tijd tot het varkentje gewassen is.
2. Waarde
De factor waarde staat voor de waarde van de beloning voor het volbrengen van een taak. Dit hoeft niet per se uit geld of iets materieels te bestaan; ook het vooruitzicht op innerlijke voldoening of een schouderklopje van een collega kan een mens zéér gemotiveerd krijgen.
Als uitgangspunt geldt: hoe hoger de waarde van de beloning, hoe groter de motivatie om een taak uit te voeren. Dit verklaart ook waarom we in staat zijn zelfs de meest saaie, geestdodende werkzaamheden tot een goed einde te brengen.
Het is echter wel belangrijk om te onthouden dat de gedachte aan een zeer waardevolle beloning het risico op uitstelgedrag niet automatisch wegneemt. De motivatie voor een taak is óók afhankelijk van hoe realistisch je de kans op die beloning schat (‘verwachting’, zie hiervoor). Heb je er maar weinig vertrouwen in, dan is het misschien ook niet zo verwonderlijk dat je niet vooruit te branden bent.
3. Impulsiviteit
Impulsiviteit staat voor het vermogen om tijdens een activiteit verleidingen te kunnen weerstaan. Dit een belangrijke vaardigheid, want in de hedendaagse samenleving zijn we slechts één muisklik van een wereld vol afleidingen. Alleen al tijdens het schrijven van deze tekst, bijvoorbeeld, is het belangrijk om de verleiding om ‘even’ de socials te checken te kunnen weerstaan.
Een koud kunstje is dit overigens niet: zelfs bij een positieve perceptie van een taak en een zéér fijne beloning in het verschiet, kan je je zomaar verliezen in tijdverslindende randzaken die misschien een ‘snel’ beloningsgevoel opleveren, maar wat verder geen zoden aan de dijk zet. Wat impulsiviteit betreft is het dus steeds weer belangrijk te bedenken waar je het op.
In de huidige tijd ben je slechts één klik verwijderd van een wereld vol afleidingen. Dat moet je vóór zijn
4. Tijd
Het element ‘tijd’ staat voor de tijd tot het moment waarop de beloning werkelijkheid wordt, bijvoorbeeld de dag waarop je je salaris ontvangt. Deze factor is misschien wel de belangrijkste ‘gedragsregisseur’. Immers, van nature is de mens primair gericht op directe behoeftebevrediging. Inspanning voor een (belangrijker) doel op de lange termijn gaat juist gepaard met opofferingen die niet direct tot een beloningsgevoel leiden. Dit verklaart bijvoorbeeld waarom zo veel mensen het lastig vinden om te stoppen met roken en in plaats daarvan te gaan sporten: de kick van een sigaret voel je direct, en voor dat zomerlichaam moet nog zóveel gebeuren…
De formule in de praktijk
Om de werking van de Uitstelvergelijking te verduidelijken, nemen we een voorbeeld. Een student moet aan het eind van het semester een essay inleveren. Tijdens het semester kan deze telkens kiezen uit twee activiteiten: werken aan het essay (‘work’) en tijd met familie en vrienden doorbrengen (‘socializing’). De perceptie van de taak is ‘neutraal’ (het staat niet vast dat het een voldoende wordt), de waarde van de beloning (een mooi cijfer) groot. Het advies van de docent is om op tijd (lees: op 15 september) aan het essay te beginnen.
De gang van zaken is als volgt:
Wat kan hieruit worden opgemaakt? Mogelijk is de student aan het begin van het semester gevoeliger voor afleiding (impulsiviteit) dan aan het eind van het semester. De deadline en daarmee de uiteindelijke beloning (waarde) zijn dan nog ver weg, dus wellicht is het dan aantrekkelijker om activiteiten te ondernemen die én geen moeite kosten én directe bevrediging geven (socializen). Ook kan het zijn dat de student aan het begin van het semester nog geen vertrouwen heeft, bijvoorbeeld door het ontbreken van een plan van aanpak (verwachting). Op 3 december lijkt de student voor het eerst een concrete voorstelling van de beloning (lees: geen herkansing hoeven doen) in het verschiet te hebben; vanaf dan wordt risico op uitstelgedrag met de dag kleiner.
De verschillende factoren positief beïnvloeden
Er zijn verschillende wetenschappelijk bewezen manieren om je motivatie voor een bepaalde taak te vergroten en daarmee het risico op uitstelgedrag te verkleinen. Per variabele geven we een aantal voorbeelden.
1. Verwachting
Dé manier om je verwachting van een taak positief te beïnvloeden is het creëren van optimale werkomstandigheden. Dit kan je doen door je huidige werkwijze te evalueren. Werk je écht het beste onder druk, of heb je dat jezelf aangepraat? Ook een strategie voor omgang met tegenslag en een ‘gezonde dosis pessimisme’ draagt bij aan een positief werkklimaat. Op deze manier leg je jezelf geen ongezond hoge verwachtingen op en krijgen obstakels in het werkproces je niet klein. Je zelfvertrouwen zal er een flinke boost van krijgen!
Wil je je eigen verwachtingen over een taak toetsen? Wellicht is deze tool dan iets voor jou!
2. Waarde
Vanzelfsprekend kan je de factor ‘waarde’ beïnvloeden door jezelf te belonen voor het eindresultaat. Het eindresultaat hoeft echter niet allesbepalend te zijn: je kan jezelf óók een beloning geven voor de inspanningen die je verricht. Ga bijvoorbeeld iets lekkers koken na een harde werkdag. Op deze manier ervaar je je inzet als belangrijk en betekenisvol en koppel je het los van de vraag of je inspanning ook daadwerkelijk tot iets ‘productiefs’ heeft geleid.
Een andere manier om de waarde te vergroten, is het creëren van harmonie tussen taken en persoonlijke kwaliteiten. Met andere woorden: richt je vizier op dingen waar je je energie en talenten in kwijt kan. Werkzaamheden waar je plezier aan beleeft leveren doorgaans meer energie op dan dat het je kost. Tot slot kan je jezelf helpen door je persoonlijke doelstellingen te delen met je vertrouwde omgeving; met de support van je dierbaren wordt alles een stuk makkelijker!
Beloon jezelf niet alleen voor het resultaat, maar óók voor de weg ernaartoe!
3. Impulsiviteit
De impact van de factor ‘impulsiviteit’ kan je verkleinen door bronnen van afleiding uit je omgeving te verbannen. Dit kan je doen door je smartphone op de vliegtuigstand te zetten, of door – indien mogelijk – te werken zonder internet. Ook kan je afleiding voor zijn door complexe taken op je persoonlijke ‘piekmomenten’ te doen. Verder is het belangrijk om op tijd te eten en te drinken (vooral water!) en regelmatig pauze te nemen. Gemiddeld kunnen mensen zich namelijk maar 45 minuten achter elkaar concentreren; daarna wordt de productiviteit alsmaar minder.
Ben je benieuwd naar een effectieve studiemethode? Misschien heb je baat bij de pomodoro-techniek. Je hebt er weinig voor nodig en krijgt er veel voor terug!
4. Tijd
Je kunt je motivatie vergroten door het tijdstip van de beloning voor je inspanningen in tijd naar voren te halen. Waarschijnlijk de simpelste manier om dat te doen is door één langetermijndoel op te breken in concrete, behapbare kortetermijndoelen. Daarmee houd je je verwachtingen naar jezelf ‘gezond’ en kan je onderweg je voortgang bijhouden.
Een andere truc is om, in plaats van een taak te vermijden, je bewustzijn van wat je daadwerkelijk wilt bereiken te versterken. Dat kan je doen door je doelen letterlijk op te schrijven of uit te tekenen. Op moeilijke momenten kan je er even naar kijken en weet je direct weer waar je het allemaal voor doet.
Huiswerk
Huiswerk
Nu duidelijk is hoe je je motivatie kan vergroten, geven we je de taak om bij jezelf de proef op de som te nemen. Kies een taak die je geneigd bent uit te stellen en vul de Uitstelvergelijking in. Stel jezelf hierbij de volgende vragen:
- – Hoeveel inspanning vergt deze taak van mij?
- – Voel ik mezelf in staat om de taak tot een goed einde te brengen?
- – Zo nee, wat moet er gebeuren om wél beslagen ten ijs te komen?
- – Waarom is het belangrijk dat ik deze taak uitvoer?
- – Op welke manier beloon ik mezelf voor mijn inspanningen?
- – Voor wat voor afleidingen ben ik gevoelig?
- – Hoe ruim ik deze afleidingen uit de weg?
- – Hoeveel tijd heb ik nodig om deze taak af te ronden?
- – In welke deeltaken kan ik de taak opsplitsen?
Heel veel succes en tot de volgende aflevering!