AKKU Welzijn Online: ‘Zeg maar ‘dag’ tegen je uitstelgedrag!’ (6/6)

Maar liefst 50% van de studenten zegt bovengemiddeld veel last van uitstelgedrag te hebben. De kans is groot dat jij één van hen bent. Reden voor AKKUWelzijn om in de serie ‘Zeg maar dag tegen je uitstelgedrag!’ het fenomeen te ontleden en een helpende hand te bieden!  

Nu je diverse vaardigheden voor de omgang met uitstelgedrag hebt ontwikkeld, is het zaak om stil te staan bij de vraag of je overtuigingen over uitstelgedrag en jezelf nog wel kloppen. In deze slotaflevering leggen we daarom de focus op de kracht van gedachten en de route naar een blijvende verandering in denken en doen.

Wat zijn gedachten?

Mensen zijn, in de woorden van de filosoof Kant, begiftigd met rede en spraak. Daardoor zijn wij in staat om voorstellingen, herinneringen en ideeën te vormen en tot uitdrukking te brengen. Een gedachte is een ‘random’ moment in het denkproces. 

Factoren die de gedachtevorming beïnvloeden zijn:

1. Persoonlijkheid. Ieder persoon heeft van nature unieke vermogens, emoties en interesses en vormt daarmee unieke gedachten.

2. Geheugen. Het geheugen is de ‘kluis’ van de informatie die aan onze gedachten ten grondslag ligt. De capaciteit van het geheugen is erfelijk bepaald, maar wordt ook beïnvloed door factoren als slaap, voeding en middelengebruik.

3. Emoties. Op dezelfde plek waar gedachten gestalte krijgen, vormen zich voortdurend emoties. In zekere zin zijn het dus communicerende vaten.

4. Inzichten. We kunnen ons denkproces sturen door ons te beroepen op eerder gevormde herinneringen en inzichten. Zo kunnen eerder gevormde gedachten de basis voor nieuwe gedachten vormen.

5. Fysieke gesteldheid. Gedachten zijn, bezien door een bèta-bril, het product van chemische reacties in het brein. Je lichamelijke conditie bepaalt het ‘klimaat’ waarin de reacties plaatsvinden. ‘Gezonde gedachten in een gezond lichaam’, zou je dus kunnen zeggen!

Het gevaar van negatieve gedachten

Risicogedachten
Wanneer je een negatieve gedachte krijgt, raak je automatisch meer gefocust op het managen van de onprettige gevoelens die dit teweegbrengt, dan op de taak die je eigenlijk wil of moet doen. Zo beschouwd is uitstelgedrag niet zozeer een timemanagement-probleem, maar een emotieregulatieprobleem. 

In dit verband kan worden gesproken van drie typen ‘risicogedachten’:

1. Gedachten over jezelf:

• – ‘Ik kan dit niet…’
• – ‘Ik snap dit niet…’
• – ‘Dit is te moeilijk voor me…’

2. Gedachten over de taak:

• – ‘Dit is saai…’
• – ‘Ik heb hier nu geen energie voor…’
• – ‘Ik doe dit later wel…’

3. Gedachten over je werkwijze:

• – ‘Ik moet dit perfect doen…’
• – ‘Ik moet het op mijn manier doen…’
• – ‘Ik wil er 100% zeker van zijn dat mijn aanpak de juiste is…’

Extra gevaarlijk: de ‘moet-gedachte’
Gedachten hebben grote invloed op ons vermogen om een taak uit te voeren en kunnen ons makkelijk in een negatieve spiraal doen belanden. Het wordt pas écht linke soep als het woord ‘moeten’ te sterk in je gedachten voorkomt. Dergelijke spinsels over jezelf, je taak en je werkomstandigheden geven een beklemmend, gespannen gevoel en beroven je van je flexibiliteit. Omdat dergelijke gedachten zo ‘stil’ aanwezig zijn, is het bovendien lastig je hier bewust van te worden. Je handelt dan naar je gedachte alsof zij op waarheid berust.

Uiteraard is dit niet hoe het heurt. Wij mensen zíjn niet onze gedachten, we hébben ze slechts. Het is dus de uitdaging om niet te doorslaan in ‘moeten’, maar om te denken in ‘mogen’ en ‘kunnen’. Want vraag je nou eens af: je moet eten, drinken en slapen om niet om te vallen, je moet naar het toilet en je moet weleens op tijd in de collegezaal zijn… Maar wat móét je nou écht nog meer?

Omdenken als toverformule

Acceptatie: een doodnormale zaak
Zoals gezegd ben je, wanneer er een negatieve gedachte in je opkomt, meer bezig met gevoelsmanagement dan de taak op je to do-lijst. Een cruciaal onderdeel van dit proces is acceptatie. Dit is niets anders dan puur en alleen ervaren wat je voelt, zonder het te interpreteren veroordelen, proberen te veranderen of weg te stoppen. Juist omdat gevoelens, of het nou woede, blijdschap of verdriet is, vergankelijk van aard zijn en elkaar dus in rap tempo opvolgen, is acceptatie dé manier om negatieve gevoelens als sneeuw voor de zon te laten verdwijnen.

A denken, B doen
Het vervelende van acceptatie is dat het niet vanzelf gaat. Wanneer het op gedachten en gevoelens aankomt, ben je, zoals gezegd, automatisch gericht op gevoelsmanagement. Het gevaar dat dan op de loer ligt, is dat je de fase van bewustwording (‘Waarom denk en voel ik dit?’) overslaat en je ‘op de automatische piloot’ naar je gedachten en gevoelens handelt. Voor je studie zou dat niet bevorderlijk zijn…

Het kan dus zeker geen kwaad om een negatieve gedachten even aan wat onderzoek te onderwerpen (bijvoorbeeld aan de hand van deze tool). Een onderzoek dat overigens alleen nuttig is, als je daadwerkelijk iets met je inzichten doet. In de praktijk betekent dit dat je precies gaat doen wat je normaal gesproken zou doen…  

… Maar dan precíes het tegenovergestelde. Sta je op het punt een maaltijd te skippen, omdat je anders je deadline van 23.59 uur dreigt te missen? Kom tóch van je stoel en duik de keuken in. Het recept voor succes ligt al voor je klaar!

Een beetje optimist is óók een pessimist
Betekent dit dan ook dat je één brok optimisme moet zijn? Ja, maar nee. De manier waarop je over jezelf, je taak en je eigen vaardigheden denkt heeft grote invloed op je vermogen om daadwerkelijk je werk te doen, dus een positieve insteek kan zeker geen kwaad. Echter, ook wat optimisme betreft geldt: overdaad schaadt. Bij te veel optimisme is de kans groot dat je onderschat wat er nodig is om je taak tot een goed einde te brengen. Dit is ‘killing’ voor je motivatie om aan de slag te gaan. Ga dus uit van je eigen kwaliteiten, zonder je ogen te sluiten voor tegenslag onderweg!

De stap naar blijvende verandering

Obstakels onderweg
Een blijvende gedragsverandering creëren gaat gepaard met obstakels. Dat is volkomen normaal: je gaat patronen proberen te doorbreken die je mettertijd als natuurlijk bent gaan ervaren. Het kost gewoon tijd en inspanning voordat je die patronen achter je hebt gelaten en je beoogde gedrag een nieuwe gewoonte is geworden. Minimaal 6 weken, zo stelt Jaap Murre, hoogleraar Theoretische Neuropsychologie aan de Universiteit van Amsterdam. Geduld en doorzettingsvermogen is dus een schone zaak!

Tegenslag vs. terugval
Wat obstakels onderweg betreft is het belangrijk om een onderscheid te maken tussen tegenslag en een terugval. Tussen de 58 en 71% van de mensen vervalt tijdens de eerste ‘veranderingsmaand’ gemiddeld zes keer tijdelijk in een vroeger gedragspatroon. Het grote verschil met een terugval schuilt in de manier waarop met zo’n obstakel wordt omgegaan. Bij een tegenslag ben je in staat om te leren van je ervaring en komt je langetermijndoel niet in gevaar, in plaats van dat je – wat bij een terugval vaak het geval is – hevig gaat twijfelen aan je eigen vermogens.

Het duurt minstens zes weken tot je een nieuwe gewoonte hebt ontwikkeld. Geduld is dus een schone zaak!

Een manier om ervoor te zorgen dat een tegenslag geen terugval wordt, is verwachtingsmanagement. Daarbij is het belangrijk om te onthouden dat de weg naar verandering zelden tot nooit een rechte is. Het is een kromme, een zigzagweg. En hoewel je van tevoren niet altijd kan weten hoe, waar en wanneer een obstakel zich aandient, kan je er wel rekening mee houden dát ‘ie gaat komen. Je kan de klap dan véél makkelijker hebben. Als het dan überhaupt nog als een klap voelt, althans!

Het laatste huiswerk

Met al deze theorie in je achterhoofd is de tijd wellicht rijp om aan de slag te gaan. Mocht dat inderdaad zo zijn, dan geven we je het volgende mee:

1. Waag je aan een gedachte-experiment. Neem een situatie waarin je graag anders te werk zou willen gaan dan je nu doet. Beschrijf hoe je normaal gesproken in deze situatie reageert en wat je denkt dat er zal gebeuren als je op een andere manier reageert. Stel voor jezelf vast onder welke omstandigheden het veilig voelt om de proef op de som wil nemen. Als het goed voelt, kan je aan de slag!

2. Onderzoek voor jezelf hoe je voorheen met obstakels omging. Neem een moment in je leven waarin je op een (ernstig) probleem stuitte en stel jezelf de volgende vragen:

• – Wat gebeurde er?
• – Wat waren de consequenties voor jou? 
• – Hoe ging je met de situatie om?
• – Op welke manier had je jezelf kunnen helpen om makkelijker met de gebeurtenis om te gaan?
• – In conclusie: wat heb je nodig om in de toekomst makkelijker met dergelijke gebeurtenissen om te gaan?

3. Om effectief met obstakels om te kunnen gaan, is het bovendien handig om je persoonlijke risicofactoren in kaart te brengen. Dit kan je doen door beantwoording van de ‘4W-vragen’:

• – Waar – Op welke plekken of in wat voor context bestaat het risico dat je in oude patroon vervalt?
  
• – Wat – Welke activiteiten, gedachten en gevoelens zorgen ervoor dat je in oude patroon vervalt?
  
• – Wanneer – Op welke momenten ben je extra kwetsbaar voor terugslag?
  
• – Wie – Welke mensen in je omgeving dragen (onbewust) bij aan het terugvallen in je oude patroon?

Hou je voortgang zorgvuldig bij. Zorg dat je met volle bewustzijn je stappen volgt. Laat je omgeving weten dat je in een veranderingsproces zit. Wees je ervan bewust dat er tegenslag op je pad kan komen. 

En, niet te vergeten: beloon jezelf voor je inzet – óók als het gewenste resultaat nog op zich laat wachten!

This is the end…

Dit was alweer de laatste aflevering van de serie ‘Zeg maar dag tegen je uitstelgedrag!’. We hopen dat er iets aan hebt gehad! 🙂

Wil je iets voor je medestudenten betekenen? Graag nodigen we je uit om lid te worden van onze vereniging en je aan te sluiten bij de Welzijnswerkgroep!

AKKU Welzijn Online: ‘Zeg maar ‘dag’ tegen je uitstelgedrag!’ (4/6)

Maar liefst 50% van de studenten zegt bovengemiddeld veel last van uitstelgedrag te hebben. De kans is groot dat jij één van hen bent. Reden voor AKKUWelzijn om in de serie ‘Zeg maar dag tegen je uitstelgedrag!’ het fenomeen te ontleden en een helpende hand te bieden!  

Vandaag in deel 4: het wonderlijke effect van doelen en beloningen.

Het belang van doelstellingen

Een doelstelling is een resultaat dat iemand wil bereiken. Om dit te bereiken, past iemand diens gedrag aan. Doelgericht gedrag vergt bovendien een mate van vooruitziendheid, prioritering en een afweging van welke middelen geschikt zijn om het uiteindelijke doel te bereiken. Ook biedt een doelstelling houvast en daarmee motivatie om door te zetten in tijden van tegenspoed. Met andere woorden: in de huidige ‘targetmaatschappij’, vol afleidingen en bijzaken, spreekt het belang van een doelstelling voor zich!

Randvoorwaarden voor een goede doelstelling

Wat maakt een doelstelling goed? In principe kunnen we daar geen sluitend antwoord op geven. Er bestaat immers geen kant-en-klare formule om een doelstelling zó te formuleren, dat het een kwestie van tijd is voordat het beoogde resultaat is bereikt. Het is domweg een kwestie van (hard) werken, het zo goed mogelijk uit proberen te sluiten van risicofactoren en daarna maar hopen dat de goden je gunstig gezind zijn.

Hoewel er dus geen standaardformule bestaat, zijn er wel ‘randvoorwaarden’ aan te wijzen die de slagingskans van een – uiteraard SMART-geformuleerde, waarover hierna meer – doelstelling aanzienlijk vergroot:

1) Betekenisvol
Om te beginnen moet een doel, in lijn met de variabele ‘waarde’ van de Uitstelvergelijking, betekenisvol zijn. Dit betekent dat je voornemen correspondeert met je innerlijke waarden. Hoe minder dat het geval is, hoe groter de kans dat je aandacht verschuift naar iets anders of uitstelgedrag gaat vertonen. Daarnaast levert het werken aan en uiteindelijk volbrengen van een taak die niet correspondeert met je persoonlijke levensvisie een aanzienlijk minder gevoel van voldoening op dan bij het behalen van doelstellingen waar je wél waarde aan hecht.

2) Positief
Ten tweede is het belangrijk om je doelstelling positief te formuleren. In dit verband kan een onderscheid worden gemaakt tussen ‘avoidance goals’ en ‘short-term goals’. Bij het eerste wordt de doelstelling geformuleerd in termen van ‘minder (…)’, ‘stoppen met (…)’, etc. Dit draagt het niet bij aan het bereiken van de doelstelling. Niet alleen is het vaak lastig om iets te ‘vermijden’, ook blijft vaak in het midden hóé het doel kan worden bereikt. Het niet bereiken van een doelstelling kan dan een aanslag op het zelfvertrouwen vormen. 

Stel een doel dat je écht de moeite waard vindt. Anders is uitstelgedrag een kwestie van tijd!

Bij een ‘short-term goal’ is deze problematiek minder of zelfs helemaal niet aan de orde. Dergelijke doelstellingen bevatten immers concrete ‘acties’ voor het bereiken van het beoogde resultaat, waardoor je ook je voortgang bij kan houden. Bovendien wijst onderzoek uit dat mensen die hun doelstelling formuleren als een ‘short-term goal’ zich lichamelijk en fysiek beter voelen én optimistischer in het leven staan dan mensen die aan ‘avoidance goals’ doen. Positiviteit is dus de moeite meer dan waard!

3) Uitdagend
Een derde randvoorwaarde is dat van de doelstelling een uitdagende werking uit gaat. Een eenvoudig geformuleerde doelstelling kan het risico op uitstelgedrag verminderen, maar de kans dat je halverwege afhaakt wordt er niet minder om. Daarom is het belangrijk dat de doelstelling een match is tussen enerzijds de moeilijkheidsgraad hiervan en anderzijds je vaardigheden om het resultaat te bereiken. In dat geval raak je al werkende in een ‘flow’ – een staat van concentratie waarin al het andere er even niet meer toe doet, dat zelfs je besef van tijd en ruimte verandert. Je bent dan, zweverig gezegd, ‘één met je werk’.

Overigens is het belangrijk dat je, wanneer je taak je niet meer genoeg uitdaagt, de mogelijkheid hebt om de moeilijkheidsgraad weer een beetje op te krikken. Anders is je tijd in de flow weer héél snel voorbij. En komt je beoogde resultaat ineens op losse schroeven te staan.

4) Minimumdoelstelling
Het eerste, zéér venijnige obstakel op de weg naar het beoogde resultaat is het omzetten van voornemens in actie. Dat je even daarvoor nog met succes een helder afgebakend doel of concrete deadline hebt gesteld, doet niet ter zake: wanneer een taak je niet kan boeien, kan het je niet boeien. Iedere doelstelling bevat daarom een simpel, kraakhelder minimumdoel: daadwerkelijk aan de slag gaan! 

Maar wat is dan de kracht van een minimumdoel? Heel simpel: je geeft jezelf een prikkel om over het onbehaaglijke gevoel dat de gedachte aan de taak bij je oproept heen te stappen. Stel bijvoorbeeld het opschrijven van de eerste zin van je essay als doel, en kijk dan of je verder kan gaan. Zodra je die eerste horde hebt genomen, zul je ontdekken dat het daarna een stuk makkelijker is om door te gaan!

5) Opbreekbaar

Hebben jullie actieve herinneringen aan deze man?

Nee? Dat kunnen wij begrijpen. Eppo Bruins, namens ChristenUnie van 2015 tot 2021 lid van de Tweede Kamer, opereerde doorgaans in de schaduw van partijleider Gert-Jan Segers. Tot november 2017. Toen noemde hij in een debat het plan van de VVD om de dividendbelasting af te schaffen “een flinke meloen om door te slikken”.

De spijker op z’n kop, wat ons betreft. Natúúrlijk ga je niet in één keer een hele meloen doorslikken. Dat kan niemand. Om je doelstelling uitvoerbaar te maken, is het van essentieel belang om deze in concrete, behapbare subdoelen op te breken. Wil je vandaag één hoofdstuk uit je studieboek samenvatten? Neem je dan voor om vóór tijdstip A de pagina’s x tot en met y te hebben samengevat.

Is dit niet gelukt? Geen paniek! Snij de meloen nog een keer in schijfjes en kijk weer hoe ver je komt. De aanhouder wint!

Je doelen SMART’ maken

Oké, we hebben misschien een beetje gejokt. Er is wel degelijk een formule voor een ‘perfect’ plan de campagne: de ‘SMART-methode’. Je hebt er ongetwijfeld al eens van gehoord, maar omdat je de moeite neemt alle wijsheid in deze serie tot je te nemen, leggen we de essentie graag nog eens uit:

1. Om te beginnen is het belangrijk om je doelstelling specifiek te formuleren. Dit kan je doen het beantwoorden van de vijf ‘W-vragen’:

• – Wat wil ik bereiken?
• – Waarom wil ik dit bereiken?
• – Wie moet ik bij mijn activiteiten betrekken?
• – Welke middelen heb ik nodig om aan de slag te gaan/
• – Waar voer ik mijn activiteiten uit?

2. Ten tweede is het belangrijk om je doelstelling meetbaar te maken. Tot welke aanwijsbare resultaten gaan je werkzaamheden leiden? Op deze manier kan je je voortgang monitoren en hou je jezelf gemotiveerd.

3. Maak je doel acceptabel. Ga in dat kader na in hoeverre je je inspanningen om het doel te bereiken écht de moeite waard vindt. Ook kan het nuttig zijn om je collega’s of een goede vriend om feedback op je voornemens te vragen.

4. Waarschijnlijk de grootste uitdaging: zorg dat je doelstelling realistisch is. Zijn de benodigde stappen om je doel te bereiken daadwerkelijk haalbaar? Heb je voldoende kennis en kunde in huis? Vormt het doel, zoals eerder besproken, een match tussen moeilijkheid en vaardigheden? Ga dit kritisch na, want het laatste wat je wil, is voortijdig de handdoek in de ring gooien!

5. Zorg dat je doelstelling tijdsgebonden is. Dit kan je doen door een startdatum en einddatum te kiezen. Bestaat je doelstelling uit meerdere subdoelen? Stel dan ook voor ieder subdoel een start- en einddatum. Hoe dichter je bij een deadline komt, hoe gemotiveerder je raakt!

Beloning en motivatie

Beloning is essentieel…

Een mens raakt pas écht gemotiveerd om de marathon te gaan lopen als bij de finish een prachtige bos bloemen wacht. Zonder een mooie beloning in het vooruitzicht, verdwijnt je motivatie als sneeuw voor de zon en verval je al gauw in uitstelgedrag. Dat kan gevaarlijk zijn, want hoewel je niet al je vakken leuk hoeft te vinden, is het moeilijk afstuderen als je niet het volledige curriculum tot een goed einde weet te brengen.

Het enkele feit dat er een beloning op je wacht, is overigens vaak niet voldoende om je gemotiveerd te krijgen. Daarvoor moet een beloning écht iets voor je betekenen. Voor de één is dat een mooie bonus, voor de ander een kaartje of een doos Merci. Of gewoon een dikke, vette, trotse blik in de spiegel naar jezelf…

Note to self: ga eens na hoe je jezelf kan belonen voor of complimenteren met je inspanningen. De Nederlandse zuinigheid mag je dan best even vergeten!

Voel je je ongemakkelijk bij complimenten? Nergens voor nodig! Met deze tips kun je leren makkelijker complimenten te ontvangen.

… Totdat het je motivatie bedreigt!

Motivatie kan worden onderscheiden in ‘extrinsieke’ en ‘intrinsieke’ motivatie. Extrinsieke motivatie ontstaat vanuit een externe bron, zoals een beloning, een compliment of een mooi plekje op je cv; bij intrinsieke motivatie is dit minder relevant, omdat de motivatie dan ‘uit jezelf’ komt. 

Wetenschappelijke onderzoek toont grote verschillen tussen extrinsiek en intrinsiek gemotiveerde mensen aan. Zo hebben intrinsiek gemotiveerde mensen een veel hoger concentratieniveau, durven zij meer risico’s te nemen en zijn ze een stuk creatiever dan extrinsiek gemotiveerde individuen. Bovendien hebben intrinsiek gemotiveerde mensen doorgaans meer zelfvertrouwen en kunnen zij beter omgaan met tegenslag.

Zowel voor extrinsieke als intrinsiek gemotiveerde mensen kan een beloning risico’s met zich meebrengen. Een extrinsiek gemotiveerd persoon kan, zodra het uitzicht op een beloning verdwijnt, diens motivatie voor een taak verliezen, met alle gevolgen van dien. 

Bij intrinsieke motivatie ligt het probleem iets anders. Intrinsieke motivatie staat tot op zekere hoogte los van invloeden van buitenaf, waardoor het ontbreken van het vooruitzicht op een beloning in principe geen (significante) meerwaarde heeft; is aanvankelijk wél een beloning in het vooruitzicht gesteld, en wordt dit op een gegeven moment weer weggenomen, dan hoeft de motivatie niet per se terug te keren! 

Afhankelijkheid van een beloning brengt dus een groot risico op uitstelgedrag met zich mee. Alles met mate, dus!

De volgende keer…

… Vertellen we je hoe je meester over je eigen agenda kunt worden.

Stay tuned!

AKKU Welzijn Online: ‘Zeg maar ‘dag’ tegen je uitstelgedrag!’ (3/6)

Maar liefst 50% van de studenten zegt bovengemiddeld veel last van uitstelgedrag te hebben. De kans is groot dat jij één van hen bent. Reden voor AKKUWelzijn om in de serie ‘Zeg maar dag tegen je uitstelgedrag!’ het fenomeen te ontleden en een helpende hand te bieden! 

Vandaag in deel 3: de uitstelvergelijking van dr. Piers Steel.

Temporal Motivation Theory

Over de motivatie achter menselijk gedrag zijn door de jaren heen vele theorieën ontwikkeld. De verwachtingstheorie, bijvoorbeeld, stelt dat de motivatie voor bepaalde gedragskeuzes afhankelijk is van de verwachting hierbij, de beloning hiervoor en de waarde van deze beloning. 

Om tot een eenduidig begrip van het fenomeen ‘motivatie’ te komen, voegden Steel en König de kernelementen van de verschillende theorieën samen tot de ‘Temporal Motivation Theory’ (TMT). Onderdeel hiervan is een speciale formule om iemands motivatie voor een taak, c.q. diens risico op uitstelgedrag, in kaart te brengen. Dit instrument staat ook wel bekend als de ‘Uitstelvergelijking’.

Hieronder volgt een uitleg van de essentie, de bouwstenen en de praktische werking van de Uitstelvergelijking. Aansluitend geven wij tips hoe je de verschillende elementen positief kan beïnvloeden, zodat je jouw risico op uitstelgedrag eigenhandig de nek om kan draaien.

De Uitstelvergelijking

De Uitstelvergelijking bestaat uit vier variabelen. Iedere variabele staat voor een factor die ons vermogen om een taak uit te voeren beïnvloedt, en waar we mogelijk iets aan moeten veranderen om die taak daadwerkelijk op tijd af te ronden. Om je persoonlijke motivatie c.q. risico op uitstelgedrag in kaart te brengen, is iedere variabele dus even belangrijk.

De opbouw van de formule is als volgt:

1. Verwachting
De factor verwachting staat voor de persoonlijke perceptie over wat een taak inhoudt, de inspanning die dit vereist en de hoop dat dat het gewenste resultaat daarmee daadwerkelijk wordt bereikt. Hierbij is het vooral belangrijk dat iemand vertrouwen heeft in de eigen kwaliteiten om de taak te volbrengen, waarbij een concreet plan van aanpak een belangrijke tool is.

Zoals hierboven weergegeven, is de verwachting bij een taak van directe invloed op de factor ‘waarde’. Twijfel je aan je kwaliteiten om een bepaalde taak te voltooien, dan kan zelfs de meest fantastische beloning je maar moeilijk motiveren. Heb je juist veel vertrouwen in je eigen kwalititeiten, dan hoeft er überhaupt geen (grote) beloning in het verschiet te liggen om je gemotiveerd te krijgen. Dan gaat het allemaal ‘vanzelf’ en is het een kwestie van tijd tot het varkentje gewassen is.

2. Waarde
De factor waarde staat voor de waarde van de beloning voor het volbrengen van een taak. Dit hoeft niet per se uit geld of iets materieels te bestaan; ook het vooruitzicht op innerlijke voldoening of een schouderklopje van een collega kan een mens zéér gemotiveerd krijgen.

Als uitgangspunt geldt: hoe hoger de waarde van de beloning, hoe groter de motivatie om een taak uit te voeren. Dit verklaart ook waarom we in staat zijn zelfs de meest saaie, geestdodende werkzaamheden tot een goed einde te brengen.

Het is echter wel belangrijk om te onthouden dat de gedachte aan een zeer waardevolle beloning het risico op uitstelgedrag niet automatisch wegneemt. De motivatie voor een taak is óók afhankelijk van hoe realistisch je de kans op die beloning schat (‘verwachting’, zie hiervoor). Heb je er maar weinig vertrouwen in, dan is het misschien ook niet zo verwonderlijk dat je niet vooruit te branden bent.

3. Impulsiviteit
Impulsiviteit staat voor het vermogen om tijdens een activiteit verleidingen te kunnen weerstaan. Dit een belangrijke vaardigheid, want in de hedendaagse samenleving zijn we slechts één muisklik van een wereld vol afleidingen. Alleen al tijdens het schrijven van deze tekst, bijvoorbeeld, is het belangrijk om de verleiding om ‘even’ de socials te checken te kunnen weerstaan.

Een koud kunstje is dit overigens niet: zelfs bij een positieve perceptie van een taak en een zéér fijne beloning in het verschiet, kan je je zomaar verliezen in tijdverslindende randzaken die misschien een ‘snel’ beloningsgevoel opleveren, maar wat verder geen zoden aan de dijk zet. Wat impulsiviteit betreft is het dus steeds weer belangrijk te bedenken waar je het op.

In de huidige tijd ben je slechts één klik verwijderd van een wereld vol afleidingen. Dat moet je vóór zijn

4. Tijd
Het element ‘tijd’ staat voor de tijd tot het moment waarop de beloning werkelijkheid wordt, bijvoorbeeld de dag waarop je je salaris ontvangt. Deze factor is misschien wel de belangrijkste ‘gedragsregisseur’. Immers, van nature is de mens primair gericht op directe behoeftebevrediging. Inspanning voor een (belangrijker) doel op de lange termijn gaat juist gepaard met opofferingen die niet direct tot een beloningsgevoel leiden. Dit verklaart bijvoorbeeld waarom zo veel mensen het lastig vinden om te stoppen met roken en in plaats daarvan te gaan sporten: de kick van een sigaret voel je direct, en voor dat zomerlichaam moet nog zóveel gebeuren…

De formule in de praktijk

Om de werking van de Uitstelvergelijking te verduidelijken, nemen we een voorbeeld. Een student moet aan het eind van het semester een essay inleveren. Tijdens het semester kan deze telkens kiezen uit twee activiteiten: werken aan het essay (‘work’) en tijd met familie en vrienden doorbrengen (‘socializing’). De perceptie van de taak is ‘neutraal’ (het staat niet vast dat het een voldoende wordt), de waarde van de beloning (een mooi cijfer) groot. Het advies van de docent is om op tijd (lees: op 15 september) aan het essay te beginnen.

De gang van zaken is als volgt:

Wat kan hieruit worden opgemaakt? Mogelijk is de student aan het begin van het semester gevoeliger voor afleiding (impulsiviteit) dan aan het eind van het semester. De deadline en daarmee de uiteindelijke beloning (waarde) zijn dan nog ver weg, dus wellicht is het dan aantrekkelijker om activiteiten te ondernemen die én geen moeite kosten én directe bevrediging geven (socializen). Ook kan het zijn dat de student aan het begin van het semester nog geen vertrouwen heeft, bijvoorbeeld door het ontbreken van een plan van aanpak (verwachting). Op 3 december lijkt de student voor het eerst een concrete voorstelling van de beloning (lees: geen herkansing hoeven doen) in het verschiet te hebben; vanaf dan wordt risico op uitstelgedrag met de dag kleiner.

De verschillende factoren positief beïnvloeden

Er zijn verschillende wetenschappelijk bewezen manieren om je motivatie voor een bepaalde taak te vergroten en daarmee het risico op uitstelgedrag te verkleinen. Per variabele geven we een aantal voorbeelden.

1. Verwachting
Dé manier om je verwachting van een taak positief te beïnvloeden is het creëren van optimale werkomstandigheden. Dit kan je doen door je huidige werkwijze te evalueren. Werk je écht het beste onder druk, of heb je dat jezelf aangepraat? Ook een strategie voor omgang met tegenslag en een ‘gezonde dosis pessimisme’ draagt bij aan een positief werkklimaat. Op deze manier leg je jezelf geen ongezond hoge verwachtingen op en krijgen obstakels in het werkproces je niet klein. Je zelfvertrouwen zal er een flinke boost van krijgen!

Wil je je eigen verwachtingen over een taak toetsen? Wellicht is deze tool dan iets voor jou!

2. Waarde
Vanzelfsprekend kan je de factor ‘waarde’ beïnvloeden door jezelf te belonen voor het eindresultaat. Het eindresultaat hoeft echter niet allesbepalend te zijn: je kan jezelf óók een beloning geven voor de inspanningen die je verricht. Ga bijvoorbeeld iets lekkers koken na een harde werkdag. Op deze manier ervaar je je inzet als belangrijk en betekenisvol en koppel je het los van de vraag of je inspanning ook daadwerkelijk tot iets ‘productiefs’ heeft geleid.

Een andere manier om de waarde te vergroten, is het creëren van harmonie tussen taken en persoonlijke kwaliteiten. Met andere woorden: richt je vizier op dingen waar je je energie en talenten in kwijt kan. Werkzaamheden waar je plezier aan beleeft leveren doorgaans meer energie op dan dat het je kost. Tot slot kan je jezelf helpen door je persoonlijke doelstellingen te delen met je vertrouwde omgeving; met de support van je dierbaren wordt alles een stuk makkelijker!

Beloon jezelf niet alleen voor het resultaat, maar óók voor de weg ernaartoe!

3. Impulsiviteit
De impact van de factor ‘impulsiviteit’ kan je verkleinen door bronnen van afleiding uit je omgeving te verbannen. Dit kan je doen door je smartphone op de vliegtuigstand te zetten, of door – indien mogelijk – te werken zonder internet. Ook kan je afleiding voor zijn door complexe taken op je persoonlijke ‘piekmomenten’ te doen. Verder is het belangrijk om op tijd te eten en te drinken (vooral water!) en regelmatig pauze te nemen. Gemiddeld kunnen mensen zich namelijk maar 45 minuten achter elkaar concentreren; daarna wordt de productiviteit alsmaar minder.

Ben je benieuwd naar een effectieve studiemethode? Misschien heb je baat bij de pomodoro-techniek. Je hebt er weinig voor nodig en krijgt er veel voor terug!

4. Tijd
Je kunt je motivatie vergroten door het tijdstip van de beloning voor je inspanningen in tijd naar voren te halen. Waarschijnlijk de simpelste manier om dat te doen is door één langetermijndoel op te breken in concrete, behapbare kortetermijndoelen. Daarmee houd je je verwachtingen naar jezelf ‘gezond’ en kan je onderweg je voortgang bijhouden.

Een andere truc is om, in plaats van een taak te vermijden, je bewustzijn van wat je daadwerkelijk wilt bereiken te versterken. Dat kan je doen door je doelen letterlijk op te schrijven of uit te tekenen. Op moeilijke momenten kan je er even naar kijken en weet je direct weer waar je het allemaal voor doet.

Huiswerk

Huiswerk

Nu duidelijk is hoe je je motivatie kan vergroten, geven we je de taak om bij jezelf de proef op de som te nemen. Kies een taak die je geneigd bent uit te stellen en vul de Uitstelvergelijking in. Stel jezelf hierbij de volgende vragen:

• – Hoeveel inspanning vergt deze taak van mij?
• – Voel ik mezelf in staat om de taak tot een goed einde te brengen? 
• – Zo nee, wat moet er gebeuren om wél beslagen ten ijs te komen?
• – Waarom is het belangrijk dat ik deze taak uitvoer?
• – Op welke manier beloon ik mezelf voor mijn inspanningen?
• – Voor wat voor afleidingen ben ik gevoelig?
• – Hoe ruim ik deze afleidingen uit de weg?
• – Hoeveel tijd heb ik nodig om deze taak af te ronden?
• – In welke deeltaken kan ik de taak opsplitsen?

Heel veel succes en tot de volgende aflevering!

AKKU Welzijn Online: ‘Zeg maar ‘dag’ tegen je uitstelgedrag!’ (2/6)

Maar liefst 50% van de studenten zegt bovengemiddeld veel last van uitstelgedrag te hebben. De kans is groot dat jij één van hen bent. Reden voor AKKUWelzijn om in de serie ‘Zeg maar dag tegen je uitstelgedrag!’ het fenomeen te ontleden en een helpende hand te bieden!

Vandaag in deel 2: de bij uitstelgedrag betrokken hersengebieden, factoren die uitstelgedrag beïnvloeden en vijf typen uitstellers onder de loep.

Uitstelgedrag en ons brein

Wij zijn ons brein, zo luidt de stellige overtuiging van hersendeskundige Dick Swaab. Om een goed begrip van het fenomeen uitstelgedrag te krijgen, is het dus belangrijk te weten hoe het menselijk brein in elkaar steekt. Maar laat dat 86 miljard (!) zenuwcellen rijke orgaan nou net de meest complexe structuur in het universum zijn…

In dit artikel houden we het daarom bij de hersengebieden met een belangrijke associatie tot uitstelgedrag: het limbisch systeem en de prefrontale cortex.

Limbisch systeem
Het limbisch systeem bevindt zich tussen de hersenstam en hersenschors en vormt een langgerekte sliert om de hersenholten. Haar structuren zijn betrokken bij allerlei emotionele processen, zoals het signaleren van gevaar en het beleven van gevoelens als woede, verdriet en blijdschap. Zonder dit systeem is het leven kort, grijs en grauw, zou je dus kunnen zeggen.

Is het daarmee ook de beste stuurman aan boord? Het mag worden betwijfeld. Door de werking van het limbisch systeem hebben wij als mensen een voorliefde voor activiteiten die snel en makkelijk een beloningsgevoel geven. Een uurtje Minecraft, om maar wat te noemen, wil dan nog weleens de voorkeur boven een hoofdstukje Statistiek krijgen… Niet handig!

Prefrontale cortex
Dankzij de prefrontale cortex heb je alles in huis om als student succesvol te zijn. Het vermogen om een lastige opdracht te maken. Concentratie voor een tentamen. En misschien nog wel het belangrijkst: dit deel van het brein zorgt voor zelfdiscipline! Ze stelt je namelijk niet alleen in staat om een studieplanning te maken, maar ook om je hier écht aan te houden. Mocht je tijdens je college Statistiek opeens héél graag je Insta willen checken, dan is het de prefrontale cortex die zegt: ‘Je moet door!’

Dus mocht je de aandrang voelen…

Factoren die de kans op uitstelgedrag vergroten

Uitstelgedrag kan altijd en op iedere plaats aan de orde zijn. Soms weet je zelf niet eens waarom je je niet tot een taak kan zetten. Toch komt uitstelgedrag nooit uit de lucht vallen. Er zijn namelijk verschillende factoren die uitstelgedrag in de hand werken. Allereerst kan je het moeilijk vinden om ‘nee’ te zeggen. Dat is een normaal verschijnsel – mensen zijn immers gevoelig voor de waardering die zij ontvangen voor hun aanwezigheid.

Ten tweede kan het zijn dat je van nature het leven als (te) chaotisch ervaart of extra gevoelig voor afleiding bent. Een bomvolle inbox, flexibele werktijden en een ‘open’ werkplek kunnen dan een aanslag op je concentratie en daarmee een voedingsbodem voor uitstelgedrag vormen.

Een derde, zeer vaak voorkomende oorzaak van uitstelgedrag, is een gebrek aan energie. Vaak hangt dit samen met gezondheidsfactoren, zoals een onregelmatig bioritme, slaapgebrek en een slecht voedingspatroon.

In de huidige maatschappij, waarin vrijheid en flexibiliteit een belangrijke rol spelen, is een goede planning van levensbelang

Ook privéproblemen kunnen uitstelgedrag in de hand werken. Al moet direct worden gezegd: wanneer je door het overlijden van een dierbare, liefdesproblematiek of een ontslag een taak voor je uitschuift, kan je soms maar moeilijk van uitstelgedrag spreken. Het is immers volkomen normaal dat zulke gebeurtenissen je psyche ontregelen. 

Een vijfde factor is geestelijke problematiek. Het feit dat je uitstelgedrag voor problemen zorgt, betekent op zichzelf niet dat je een psychische aandoening hebt. Toch bestaat er een belangrijk verband tussen uitstelgedrag en allerlei vormen van problematiek. Een sombere stemming, is het ‘hoofdcriterium’ voor een depressie, terwijl dit ook vaak speelt bij een angststoornis. Dit alles leidt weer tot het uitstellen van zelfs de ‘simpelste’ taken des levens, zoals boodschappen doen en het huis schoonmaken.

Een zesde, niet te missen factor is perfectionisme. Uitstelgedrag kan dan om drie redenen ontstaan. Ten eerste is er de angst om het niet goed te doen. Je stelt je taak telkens uit of blijft eindeloos schaven aan bijzaken, waardoor je je deadline maar ternauwernood of zelfs helemáál niet haalt. Ten tweede kan je worden geremd door de overtuiging ergens geen talent voor te hebben (wat uiteraard niet waar hoeft te zijn!). Ten derde is er vaak sprake van een zekere drang naar controle. Je voelt dan de nodige stress, omdat je niet weet hoe je keuzes uit gaan pakken – en dus stel je een taak maar uit.

Vijf typen uitstellers

Uitstellers zijn er in allerlei soorten en maten. Vijf bekende typen zijn:

1. Perfectionist
Perfectionisten kunnen zichzelf en hun omgeving hoge verwachtingen opleggen. Omdat prestaties hun eigenwaarde bepalen, zijn ze vatbaar voor faalangst. Ook kan er sprake zijn van self-handicapping: (onbewust) bemoeilijkende omstandigheden creëren, zodat de schuld aan een teleurstelling buiten zichzelf kan worden gelegd. 

Zoals gezegd kan het een perfectionist helpen om de scherpe randjes eraf te halen. Bijvoorbeeld door iets minder streng voor jezelf te zijn. Een foutje op z’n tijd, dat moet kunnen!

2. Struisvogel
Dit type uitsteller spendeert de nodige tijd aan filosoferen over plannen en nieuwe uitdagingen. Echter, om negativiteit en spanning te vermijden, willen ze nog weleens in de ‘droomfase’ blijven hangen. Met als gevolg dat hun dromen geen werkelijkheid worden.

Een struisvogel kan uitstelgedrag overwinnen door leren ‘actiegericht’ te werk te gaan. Bijvoorbeeld met behulp van een plan van aanpak dat de 5 W’s en 1 H – wie, wat, waar, waarom, wanneer en hoe? – duidelijk in kaart brengt.

3. Zelfsaboteur
Het uitstelgedrag van de zelfsaboteur is voornamelijk gestoeld op angst om fouten te maken. Om fouten niet te maken, vermijden ze de taak. Of ze nemen juist een grote hoeveelheid kleine taakjes op zich, zodat ze zich niet hoeven te wagen aan een grote, belangrijke taak.

Dit type uitsteller is gebaat bij een dagelijks to do-lijstje. Handig hierbij is om een uitroepteken te zetten bij ‘vermijdingsaantrekkelijke’ taken. Zodoende wordt het makkelijker om aan de taak te beginnen en deze daadwerkelijk af te maken.

4. Waaghals
Waaghalzen zijn, plat gezegd, echte adrenalinejunks: zij halen energie uit werken onder druk en noodsituaties. Zij schuiven (on)bewust deadlines voor zich uit om uiteindelijk – op het aller-, állerlaatste moment – zich met volle overgave op hun taak te storten. 

Een dergelijke werkwijze is allesbehalve een garantie voor succes. Voor de waaghals is het dan ook belangrijk om een brede tijdlijn met deadlines te hebben. Dit vergroot de kans dat de stortvloed aan adrenaline tot een goed eindproduct leidt.

5. Kip
Een kip stelt niet altijd prioriteiten. Soms niet alleen omdat dit als moeilijk wordt ervaren, maar ook omdat het een stap is die extra tijd in beslag neemt. Hierdoor besteden ze per saldo meer tijd aan taken die minder bijdragen aan het einddoel, dan aan taken die wél belangrijk en urgent zijn. 

Voor dit type uitsteller is het daarom zaak om overweldigende gedachten aan een grotere taak te ontkrachten. Dit kan door zo’n taak in kleine, behapbare subtaakjes te breken. Zo voelt de lange weg naar Rome opeens als een kippeneindje!

Huiswerk: wat voor uitsteller ben jij?

Nu duidelijk is hoe uitstelgedrag kan ontstaan en welke typen uitstellers er zijn, dagen we je uit tot zelfreflectie. Betrap je jezelf op uitstelgedrag, en herken je je misschien zelfs in één van de hierboven genoemde typen? Dan raden we je aan om het vervolg van de serie lezen!

Tot de volgende!

AKKU Welzijn Online: ‘Zeg maar ‘dag’ tegen je uitstelgedrag!’ (1/6)

Je moet nu écht aan de bak, want je werkgroep, je tentamen of de deadline voor je scriptie is morgen al. Er is alleen één probleem: die ene film, die ene serie, die kijkt zó lekker weg, dat je niet vooruit bent te branden…

Herkenbaar? Je bent niet de enige! Voor heel veel studenten vormt uitstelgedrag een groot probleem. In ‘Zeg maar ‘dag’ tegen je uitstelgedrag!’ legt AKKUWelzijn daarom uit hoe uitstelgedrag in elkaar zit en hoe je er – geheel op eigen kracht – voor eens en altijd korte metten mee kunt maken.

De uitstellende student

Dat uitstelgedrag onder studenten een groot probleem is, valt niet te ontkennen: maar liefst 50% zegt bovengemiddeld veel last van uitstelgedrag te hebben. Jammer is dit zeker, maar begrijpelijk net zozeer. Uitstellen is een natuurlijke omgang met stress, aangezien het leven als beginnend student met grote veranderingen gepaard gaat: je gaat op kamers –  vaak ook nog eens in een nieuwe stad – en hebt tijd nodig om je draai te vinden, en vindt die tijd door je minder leuke taken keihard overboord te gooien.

In het verlengde hiervan zijn er natuurlijk de verleidingen van het studentenleven. Tijdens de intro maak je vrienden voor het leven, je maakt kennis met Meter Maandag en bezoekt trouw je huisfeestjes, en voor je het weet is een uitgebreid katerontbijt een stuk aantrekkelijker dan je ochtendcollege statistiek…

Uitstellen: wat is het nou écht?

Kijk eens naar de volgende situaties. In welke denk je uitstelgedrag te zien?

• – ‘Ik begin vanavond wel aan mijn essay, ik ben nu echt niet in de mood…’
• – Een studiegenootje belt je huilend op. Je laat je schoonmaakwerk liggen en gaat haar troosten. 
• – Je drukt nog een keer de snooze-button van je wekker in. Over tien minuten ga je wel uit bed…

Ja ja, over smaak valt te twisten… Maar over uitstelgedrag, aldus dr. Piers Steel, niet:

“Uitstelgedrag is het er bewust voor kiezen om een taak voor je uit te schuiven, terwijl je weet dat dit tot problemen kan leiden.”

En jij?

Stel jij ook dingen uit? Bepaal het voor jezelf aan de hand van de volgende vragen:

1. Maak je met het niet uitvoeren van je taak een bewuste keuze?
2. Is het voor je eigen bestwil om die taak wél te doen?
3. Is er een deadline voor je taak?
4. Geef je met het niet uitvoeren van je taak welbewust voorrang aan een makkelijkere, leukere taak die minder belangrijk en urgent is dan de taak die je voor je uitschuift?

Heb je al deze vragen met ‘ja’ beantwoord? Grote kans dat ook jíj je schuldig maakt aan uitstelgedrag!

Hoe nu verder?!

Geen paniek! Je kunt er iets aan doen, en bovendien helemaal zelf!

Benieuwd hoe? Dat stellen we nog even uit…

Tot de volgende aflevering!